Los trastornos del sueño son muy habituales en la población, de modo que son muchas las personas que presentan problemas para conciliar el sueño o tienen periodos de sueño poco reparador. Sin embargo, la pandemia actual de COVID-19 ha empeorado o ha hecho aparecer en algunos casos los problemas de sueño.
Para mejorar la calidad del sueño se pueden seguir los siguientes consejos, aunque debemos remarcar que este proceso necesita cierto tiempo para obtener resultados.
- RUTINA: Es importante mantener una rutina en la que se determinen claramente los horarios para comer, asearse, vestirse y evidentemente dormir. Es conveniente marcar un tiempo para poder relajarse antes de acostarse.
- CAMA: No se debe utilizar la cama para trabajar (con el ordenador o la tableta). La cama debe reservarse para dormir y/o descansar.
- LUZ NATURAL: La luz natural ayuda a regular el sueño, por lo que se debería tener, al menos, 2 horas diarias de exposición a la luz natural.
- PANTALLAS: Se debe evitar el uso de pantallas (tabletas, ordenadores, teléfonos móviles) al menos una hora antes de acostarse.
- SIESTA: En caso de hacer la siesta, esta debe ser máximo de 30 minutos siempre y cuando genere bienestar. Si te despiertas de la siesta con sensación de abotargamiento y con dificultad para reiniciar la actividad diaria, es recomendable no realizarla.
- ALIMENTACIÓN: La alimentación es otro de los puntos que deben cuidarse. Una dieta sana ayuda a buen sueño.
- ACTIVIDAD FÍSICA: La actividad física regular presenta grandes beneficios no solo para el sueño, sino a todos los niveles, por lo que deberías realizar algún tipo de ejercicio diariamente.
- TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: En algunas personas, las técnicas de relajación pueden ser útiles para mejorar el sueño. Si este es tu caso, es recomendable que las incluyas en la rutina diaria.
- NOTICIAS: No es recomendable la sobrecarga de noticias, especialmente si estas son negativas, estresantes o que generan ansiedad. Mantenerse informado es útil, pero en la medida justa.
- INFUSIONES Y TISANAS: Las infusiones y tisanas son remedios naturales que pueden ayudar a dormir mejor. Las más habituales son las de valeriana, tila y manzanilla. Se pueden incluir en la rutina un poco antes de acostarse.
Si tienes problemas para dormir, o tu sueño no es suficientemente reparador, no dudes en pedir consejo a tu farmacéutico.
Fuentes:
- Sleep Foundation. Sleep Guidelines During the COVID 19 Pandemic. 2020 Disponible en https://www.sleepfoundation.org/sleep- guidelines-covid-19-isolation Ultimo acceso julio 2020
- Dodson ER, Zee PC. Therapeutics for Circadian Rhythm Steep Disorders. Sleep Med Clin. 2010 December; 5(4): 701 715,
- Auger RR, Burgess H. Emens J.S. Deriy L.V. Thomas S.M. Sharkey K.M. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep Wake Disorders. An Update for 2015. Clin Sleep Med 2015;11(10):1199 1236