Una mala postura, més enllà dels dolors d’esquena o el mal de cap que ens pot provocar, pot comportar problemes més greus i duradors, com ara fatiga crònica, hèrnies discals i mala alineació corporal.
Les causes d’una mala postura són diverses, però normalment tenen solució. Així, per exemple, el sobrepès, el poc to muscular o la posició incorrecta davant d’una pantalla són problemes que podem solucionar a través de la presa de consciència del nostre cos i l’adopció de mesures correctores adients.
La tonificació de la musculatura és molt important a l’hora de mantenir una bona postura: uns músculs forts, ossos densos i articulacions amb un bon rang de moviment ens faran més efectius i eficients en els nostres moviments del dia a dia.
Però no només hem de fixar-nos en la nostra postura quan fem exercici, sinó en qualsevol moment i situació.
- Quan dormim, la postura més correcta és de costat i amb les cames encongides, ja que d’aquesta manera la columna es manté correctament alineada.
- Si estem drets, hem de mantenir el pit amunt i els músculs de l’abdomen activats, perquè aquests músculs són els que ens ajuden a estabilitzar-nos. També hem de mantenir els genolls una mica flexionats, i repartir el pes del cos entre les dues cames.
- Quan estem asseguts, hem de mantenir l’esquena recta, les espatlles enrere i avall, i les plantes dels peus recolzades a terra. No és recomanable creuar les cames ja que pot entorpir la circulació i provocar inflor o cansament a les cames.
Si la nostra feina ens obliga a romandre unes quantes hores davant l’ordinador, el millor serà seure de forma adequada per evitar lesions i corregir possibles mals hàbits. Aquí recollim unes senzilles recomanacions per aconseguir una postura natural, flexible i saludable mentre s’està assegut.
- Taula i cadira amb altures adaptades: tant la cadira com la taula han de tenir l’alçada necessària perquè els genolls, igual que el maluc, marquin un angle aproximat de 90º, els peus estiguin a terra i els colzes puguin recolzar-se o sobre la taula o sobre els braços de la cadira i permetin als braços estar lleugerament separats del cos.
- Reposapeus: si les condicions dels mobles impedeixen que la postura de les extremitats inferiors sigui la correcta existeixen accessoris per als peus però aquests s’han de situar en pla i permetre l’angle de 90º per als genolls.
- Esquena sana: el punt de partida és una postura flexible en què l’esquena estigui lleugerament inclinada cap enrere i tingui espai suficient al voltant per permetre un canvi de postura que afavoreixi la flexibilitat enfront de la rigidesa del cos.
- Coll lleugerament inclinat: amb el cap recte, la línia horitzontal dels ulls ha d’estar en la línia alta de la pantalla, la qual cosa ajuda a mantenir una lleugera flexió del coll mentre s’atén a les dades de l’ordinador.
- Tenir tot a mà: hi ha d’haver una distància aproximada d’uns 50 centímetres entre els diferents elements de treball. Acomodar a la taula quaderns, paper, telèfon, pantalla, teclat i ratolí pot ser en ocasions complicat, però és clau per evitar postures forçades i nocives en què canells, colzes i espatlles puguin sortir malparats.
- Situar-se a una distància adequada respecte a la pantalla: la pantalla ha d’estar situada a uns 45 centímetres de distància, davant dels ulls i a la seva altura, o lleugerament per sota.
- Bon ús del telèfon: cal evitar sostenir el telèfon amb l’espatlla i el cap mentre es fa servir el teclat de l’ordinador i optar per utilitzar auriculars quan és una eina de treball habitual.
- Coixinets per teclat i ratolí: es poden utilitzar si permeten al canell acomodar-se i descansar durant la feina, però el fonamental és que el canell estigui recta, així s’evitarà que en els casos més greus es produeixi tendinitis de canell o que l’espatlla i el colze puguin patir també alguna lesió.
- Compte amb la il·luminació i els reflexos de llum: la fatiga visual acaba repercutint en el cansament general de l’organisme. De manera global, cal tenir cura que hi hagi una distribució homogènia de la llum en l’ambient de treball.
- Aixecar-se de la cadira i descansar: és aconsellable aixecar-se cada hora o hora i mitja al llarg de la jornada per canviar de postura, moure els músculs i facilitar la circulació sanguínia.
Fonts: Universidad de Zaragoza, www.fisioterapia-online.com.